Stoffe in unserer Nahrung



Ein kleines Nährstofflexikon

Die für den menschliche Organismus notwendigen Stoffe sind:

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Als Quell- und Füllstoffe sind sie unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Bei allen Ballaststoffen handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen. Dazu gehören sowohl Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose), als auch Lignin, Pektin, Agar-Agar und Guar.
Man unterscheidet:

  • Lösliche Ballaststoffe
    Guar
    Pektin
    Agar-Agar

  • Unlösliche Ballaststoffe
    Lignin
    Zellulose
    Hemizellulose

 

 
 

Sekundäre Pflanzenstoffe (SPS)
Sekundäre Pflanzenstoffe sind die Gesundmacher in der Nahrung. Ihre gesunden Eigenschaften für den Menschen sind vielfältig - so wirken sie gegen Infektionen sowie Entzündungen und sorgen gegen manche Krebsarten vor. Täglich 600 Gramm Gemüse und Obst können vor altersbedingten Erkrankungen schützen.
Sekundäre Pflanzenstoffe werden - wie der Name besagt - nur in Pflanzen gebildet. Sekundär bedeutet, dass Pflanzen diese Substanzen nicht für die Energiegewinnung und den Zellaufbau benötigen. Sie dienen der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Krankheiten und Schädlinge, als Wachstumsregulatoren und Farbstoffe.
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in geringen Mengen vor und wirken teilweise wie Arzneimittel. Die chemisch sehr unterschiedlichen Verbindungen werden in zehn Gruppen zusammengefasst: Carotinoide, Phytosterine, Saponine, Glucosinolate, Polyphenole, Protease-Inhibitoren, Monoterpene, Phytoöstrogene, Sulfide und Phytinsäure.
Mehr Info findest du hier in dieser Tabelle.

 
 

 
 

Eiweiß
Eiweiße, in der Fachsprache Proteine genannt. Die Eiweiße bestimmen in entscheidendem Maße die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Es gibt insgesamt 20, einige davon sind essentiell. Sie sind nicht nur unentbehrlicher Bau- und Reparaturstoff der menschlichen Zellen, darüber hinaus sind sie auf unterschiedlichste Art und Weise an den zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, entsprechend etwa 50 bis 80 Gramm.

Eiweiße kommen im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (Peptid- oder Proteohormone)
  • Enzymen
  • Membranproteinen der Zellwand (z.B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweißen (z.B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z.B. Aktin- und Myosinfilamente als kontraktile Elemente des Muskels)
  • Plasmaeiweißen (z.B. Albumin)
  • Transporteiweißen (z.B. Hämoglobin, Myoglobein und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren
  • Antikörpern
  • Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion

 

 
 

Fett
Fett ist Brennstoff, Geschmacksträger und Quelle für essenzielle Fettsäuren. Ohne Fett kann der Körper bestimmte Vitamine nicht aufnehmen.
Fette sind Träger fettlöslicher Vitamine und bestehen aus Fettsäuren. Diese können gesättigt, ein- oder mehrfach ungesättigt sein.
Während gesättigte Fettsäuren vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen, enthalten zum Beispiel viele pflanzliche Öle einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuen. Einige davon sind essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Tierische Fette enthalten Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, die in zu hohen Blutkonzentrationen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Fett ist hochkonzentrierte Energie. Einen Fettüberschuss speichert der Organismus als Körperfett, ebenso in Fett umgewandelten Zucker oder Alkohol.
Die täglich empfohlene Fettzufuhr von 80 bis 100 Gramm sollte zu je einem Drittel Brotaufstrich, Speiseöle sowie versteckte Fette (Wurst, Käse, Nüsse, Süßwaren) berücksichtigen.

 
 

 
 

Kohlenhydrate
Zu den Kohlenhydraten zählen Zucker, Stärke und fast alle Ballaststoffe. Etwa die Hälfte der täglich benötigten Energie sollten Kohlenhydrate liefern.
Kohlenhydrate bestehen aus Kohlen-, Wasser- und Sauerstoff. Man findet sie überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln als Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker.

  • Einfachzucker
    Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß. Sie versorgen den Körper kurzfristig mit Energie. Zu den Einfachzuckern (Monosaccharide) zählen beispielsweise Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker) oder Galaktose.

  • Zweifachzucker
    Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker) bezeichnet man als Zweifachzucker (Disaccharide). Haushaltszucker ist ein reiner Energieträger, so genannter leerer Energielieferant, weil er keine weiteren Nährstoffe mitliefert.

  • Mehrfachzucker
    Mehrfachzucker (Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate) kommen beispielsweise als Stärke oder Glykogen in Getreideprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Rohkost vor. Diese Lebensmittel liefern neben Energie wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, wie Zellulose, Pektin, Inulin etc. Ballaststoffe füllen den Magen und regen den Darm an. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine lange Sättigung. Sie sollten den Hauptteil unserer Nahrungskohlenhydrate ausmachen.

 
 

 
 
Mineralstoffe
Man unterscheidet in:

Mengenelemente
Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe, die äußerst wichtig für den Körper sind. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Einige Mineralstoffe sind in ihrer elementaren Form toxisch (z.B. Chlor), als Verbindung jedoch essentiell - Chlorid, z.B. im Natriumchlorid (Kochsalz).
Bei der Unterteilung nach Aufgaben unterscheidet man zwischen Bau- und Reglerstoffen. So zählen Kalzium, Phosphor und Magnesium zu den Baustoffen - Jod, Natrium, Kalium, Eisen und Chlor hingegen zu den Reglerstoffen. Einige Mineralstoffe besitzen allerdings beide Eigenschaften zugleich. Phosphor ist zum Beispiel am Aufbau von Knochen und Zähnen und zugleich an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt.
Mineralstoffe werden auch als Mengenelemente bezeichnet. Im Gegensatz zu den Spurenelementen liegen sie in einer relativ hohen Konzentration im Körper vor: Sie sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht (Trockenmasse) enthalten.
Mineralstoffe (Mengenelemente) sind:

  • Chlorid
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Phosphor
  • Schwefel

Spurenelemente
Einige der Spurenelemente sind essentiell. Sie sind für viele Funktionen wichtig, obwohl sie nur in sehr geringen Konzentrationen (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht) im Körper vorliegen.
Spurenelemente sind:

  • Arsen
  • Bor
  • Chrom
  • Eisen
  • Fluor
  • Jod
  • Kobalt
  • Kupfer
  • Lithium
  • Mangan
  • Molybdän
  • Nickel
  • Selen
  • Silizium
  • Vanadium
  • Zink
 
 

 
 

Vitamine
Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die der Körper nicht selbständig bilden kann und die ihm deshalb ständig zugeführt werden müssen. Verschiedene Vitamine übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. So beeinflussen sie z. B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen "mitwirken".
Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen:

Wasserlösliche Vitamine
  • Vitamin B12
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Niacin
  • Biotin
  • Pantothensäure

Sie verteilen sich und wirken in allen wasserhaltigen Zonen des Körpers, also fast überall, so zum Beispiel im Blut oder zwischen den Zellen. Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen wird einfach wieder ausgeschieden, da der Körper sie nicht speichern kann. Nur B 12 kann wie die fettlöslichen Vitamine in der Leber "gelagert" werden.

Fettlöslichen Vitamine
  • Vitanin A
  • Vitamin E
  • Vitanin D
  • Vitanin K

Sie halten sich in einigen Organen und Geweben wie der Zellmembran auf. Um sich in wässrigen Gebieten des Körpers fortzubewegen, brauchen sie als Transportmittel einen Hilfsstoff, der sie wie eine Hülle umgibt.

Vitamine in unserer Nahrung. In dieser Tabelle findest du mehr Info.

 
 

 
 

Wasser
Flüssigkeit in ausreichender Menge ist wichtig, damit Herz, Kreislauf, Nieren und Darm optimal funktionieren.
Unser Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Er braucht es für die Bildung von Körperflüssigkeiten, die Lösung und den Transport der Nährstoffe, für Entgiftung und Wärmeregulation (Schwitzen).
Um unseren Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, müssen wir täglich wenigstens 1,5 bis zwei Liter Wasser trinken.
Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich bei Sport, Hitze, Krankheit, Schwangerschaft und Stillzeit.

 
 

 
 

Graphics Penny Parker

 

hier geht es zur
»
"Ernährungsübersicht"
Top weiter zu
»
"Energiebedarf"

 

zur Startseite